2025 마라톤 초보자를 위한 준비 가이드 – 초보 완주 전략

 

2025 마라톤 초보자를 위한 준비 가이드 – 초보 완주 전략

 

 

 

 

마라톤 처음 도전하는 당신, “과연 내가 42.195km를 뛸 수 있을까?”라는 걱정이 앞선다면 이 글이 큰 도움이 될 겁니다. 본 글에서는 2025년 최신 기준으로 마라톤을 준비하는 입문자라면 반드시 알아야 할 10가지 핵심 팁을 정리했습니다. 훈련, 장비, 영양, 회복, 심리적 준비까지, 완주를 향한 첫걸음을 지금 시작하세요!

 

목차

• 1. 명확한 목표 설정
• 2. 적절한 훈련 계획 선택
• 3. 런닝화 선택과 교체 시기
• 4. 주간 거리 증가 원칙
• 5. Jeffing 기법 이해하기
• 6. 크로스 트레이닝 병행
• 7. 영양과 수분 보충 전략
• 8. 부상 예방과 회복 루틴
• 9. 레이스 당일 준비물과 전략
• 10. 페이스 조절과 마인드셋

 

1. 명확한 목표 설정

마라톤 도전을 시작하기 전, 완주 자체가 목표인지, 기록을 세우고 싶은 것인지 명확히 정해야 합니다. 처음이라면 완주 자체에 집중하는 것이 좋습니다. 목표가 명확해야 훈련 스케줄, 장비 선택, 영양 전략 등 모든 요소가 일관성을 가질 수 있습니다.

 

2. 적절한 훈련 계획 선택

입문자에게는 Hal Higdon의 Novice-1처럼 주 4회 훈련 스케줄이 추천됩니다. 장거리 러닝은 일요일, 속도 조절은 수요일에 진행하고, 주간 총 거리는 20~40km 수준에서 시작하세요. 훈련 앱(Strava, Nike Run Club 등)을 활용하면 루틴 관리가 편리합니다.

 

 

3. 런닝화 선택과 교체 시기

첫 마라톤에서는 과도한 쿠션과 안정성을 제공하는 러닝화를 선택하세요. Hoka Clifton이나 Asics Gel-Nimbus 시리즈가 대표적입니다. 신발은 평균 500km마다 교체하며, 훈련 중간에 새 신발로 바꾸는 경우 2~3주간 적응 기간이 필요합니다.

 

4. 주간 거리 증가 원칙

러너의 부상 원인의 70%는 거리 증가 속도 때문입니다. ‘10% 룰’을 지켜 매주 주간 훈련 거리를 10% 이내로만 늘리세요. 예: 첫 주 20km → 둘째 주 22km. 무리한 증가는 무릎, 아킬레스건 부상을 유발할 수 있습니다.

 

 

5. Jeffing 기법 이해하기

Jeff Galloway가 고안한 ‘Jeffing’ 기법은 일정 시간 달리고, 걷는 것을 반복하는 방식입니다. 예: 4분 달리기 + 1분 걷기. 초보자의 체력 소모를 줄이고 완주 가능성을 크게 높여줍니다. 실제 미국 마라톤 참가자의 20% 이상이 이 방식을 활용합니다.

 

6. 크로스 트레이닝 병행

러닝만으로는 근육 불균형과 피로 누적이 발생하기 쉽습니다. 주 1~2회 수영, 자전거, 필라테스 등으로 다른 근육을 활성화하세요. 하체 근력운동(스쿼트, 런지 등)도 부상 방지와 러닝폼 유지에 효과적입니다.

 

7. 영양과 수분 보충 전략

장거리 훈련 전후에는 탄수화물 중심의 식사를, 훈련 중에는 스포츠 젤이나 바나나로 빠르게 에너지를 보충하세요. 수분은 20~30분 간격으로 한두 모금씩 마시는 것이 이상적이며, 여름철엔 전해질도 함께 섭취해야 합니다.

 

 

8. 부상 예방과 회복 루틴

훈련 전후에는 스트레칭과 폼롤러로 근육을 이완시켜야 합니다. 하루 이상 통증이 지속될 경우 훈련을 중단하고 회복에 집중하세요. NSAIDs 사용은 일시적인 통증 완화에 효과가 있지만, 탈수 시 신장 손상 위험이 있습니다.

 

9. 레이스 당일 준비물과 전략

경기 당일은 절대 새 옷, 새 신발을 신지 마세요. 익숙한 장비만 착용해야 피부 마찰, 물집 등을 방지할 수 있습니다. 날씨 확인 후 복장 조절, 2시간 전 가벼운 식사, 스타트 라인 30분 전 도착이 기본 전략입니다.

 

 

10. 페이스 조절과 마인드셋

처음 10km는 느리게, 이후 안정 페이스 유지가 중요합니다. 가민 또는 앱을 통해 km당 속도를 체크하며 리듬을 유지하세요. 무엇보다 ‘힘들 땐 잠시 걷더라도 포기하지 않는다’는 마음가짐이 마라톤 완주의 핵심입니다.

 

✅ 마무리 요약을 끝으로 달리러 나가세요!

마라톤은 단순히 달리는 것이 아니라, 나 자신과의 긴 여정을 준비하는 과정입니다. 목표 설정부터 장비, 식단, 훈련, 심리까지 준비가 된다면, 완주는 절대 불가능하지 않습니다. 당신의 첫 마라톤을 진심으로 응원합니다!