겨울 마라톤 복장 완벽 가이드｜체온은 지키고 기록은 높이는 법

겨울철 마라톤은 단순히 따뜻하게 입는 게 아니라, 체온을 일정하게 유지하면서도 과열되지 않게 조절하는 복장이 중요합니다.
기온별 복장 가이드부터 부위별 착장 팁, 피해야 할 아이템까지 한눈에 정리했습니다.

1. 겨울철 마라톤, 왜 복장이 성능을 좌우할까

체온 유지 = 에너지 절약
추운 환경에서 체온을 유지하려면 많은 에너지를 소모합니다. 올바른 복장은 불필요한 에너지 소모를 막아줍니다.

부상 예방
저온에서는 근육과 관절의 탄성이 떨어져 부상 위험이 커집니다. 보온과 방풍은 필수입니다.

땀 식음 방지
젖은 옷이 식는 순간 체온이 급격히 떨어집니다. 흡습·속건 기능의 베이스레이어로 대응하세요.

2. 기온별 복장 가이드

기온	상의	하의	기타
5~10℃	기능성 반팔 + 얇은 윈드브레이커	타이즈 또는 7부 바지	얇은 장갑, 버프
0~5℃	기모 베이스레이어 + 경량 방풍 자켓	기모 타이즈	귀마개, 장갑, 비니
-5℃ 이하	발열 내의 + 두꺼운 윈드브레이커	방풍 타이즈	비니, 버프, 방풍장갑

💡Tip: 바람이 강한 날은 체감온도가 3~5℃ 낮아지므로 한 단계 더 따뜻한 복장으로 조정하세요.

3. 레이어링(겹쳐 입기) 원칙

베이스레이어: 피부에 닿는 첫 겹으로 흡습·속건 기능이 중요합니다. 면 소재는 금지입니다.
미드레이어: 얇은 기모나 플리스로 보온 유지.
아우터레이어: 바람을 막는 윈드브레이커나 방풍 자켓 착용.
포인트: 얇은 옷 여러 겹으로 열과 땀을 조절하는 것이 핵심입니다.

4. 부위별 착장 포인트

상의
베이스레이어는 몸에 밀착되게 착용하고, 아우터는 지퍼형으로 선택해 열 조절이 용이하게 합니다.

하의
기모·방풍 타이즈로 허벅지와 무릎의 체온을 유지하세요.

머리·귀·목
체온 손실의 대부분이 머리에서 발생합니다. 비니·귀마개·버프는 필수입니다.

손
보온·방풍 기능이 있는 러닝 장갑을 착용하세요. 손에 땀이 찼다면 즉시 통풍을 시켜야 합니다.

양말·신발
면양말은 금물입니다. 울 혼방 러닝양말을 착용하고, 눈·비 예보 시 방수 오버슈즈를 추가하세요.

 

 

5. 피해야 할 복장

• 면 티셔츠: 땀을 머금어 체온을 급격히 떨어뜨립니다.
• 두꺼운 패딩: 과열과 움직임 제약, 무게 증가.
• 새 신발·새 타이즈: 마찰·물집 위험. 레이스 전 테스트 필수.

6. 보온과 퍼포먼스를 동시에 잡는 팁

• 레이스 전 워밍업은 10분 이상 실시하세요.
• 지퍼·버프·소매로 열 조절을 수시로 하세요.
• 얼굴·목 부위에는 보습 크림 또는 바세린을 발라 찬바람으로부터 피부 보호.
• 피니시 후에는 젖은 옷을 즉시 갈아입고 따뜻한 음료로 체온 회복하세요.

7. 숙련도별 추천 세팅

• 초보자: 얇은 옷 여러 겹으로 구성, 과보온 피하기.
• 중급자: 체온 조절 가능한 지퍼형 자켓과 버프 조합.
• 상급자: 최소 레이어로 경량화하되, 스타트 대기용 워머 준비.

8. 핵심 요약

• 겨울 마라톤의 핵심은 ‘체온 유지’다.
• 면 소재 금지, 얇은 레이어로 열 조절.
• 바람·습도·체감온도에 따라 복장 조절.
• 피니시 직후 젖은 옷 교체는 필수.